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Le Yoga
Le Hatha-yoga     Le Pranayama     Déroulement des cours

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Le Pranayama : contrôler la respiration


Renaître par le souffle : respirer pour trouver son équilibre

Le premier acte que nous faisons en venant au monde, c'est respirer. Sans avoir appris, nous trouvons tout de suite le bon rythme pour donner à nos poumons l'air qui leur permettra de faire circuler la vie dans notre corps.

Des poumons mal ventilés ne peuvent plus fournir au sang l'oxygène qui lui est nécessaire pour donner aux fonctions vitales toute leur énergie. C'est ainsi qu'une mauvaise respiration génère une série de troubles préjudiciables à notre forme.

Bénéfices à attendre d’une bonne respiration
Nous respirons entre 20000 et 30000 fois par jour selon le niveau de dépense physique. Alors prenez le temps de bien respirer !!!

Vous trouverez une réelle amélioration si vous ressentez :
• de la fatigue
• une accumulation de toxines
• un manque d'énergie
• du stress
• des troubles digestifs
• des douleurs dorsales
• un manque de résistance
• un manque de maîtrise de soi sur un plan nerveux.
• retrouver du tonus.
• M maîtriser ses émotions


Fonction respiratoire
Le diaphragme est le muscle le plus important de la fonction respiratoire.
Dans une respiration libérée, le diaphragme s'abaisse à l'inspiration et monte à l'expiration.
Il assure une respiration ample et abdominale.
Dans les respirations superficielles, irrégulières, arythmiques, le diaphragme est souvent bloqué. Des tensions musculaires contrarient la liberté du souffle, ce qui impose à l'individu un surcroît d'effort. En lui redonnant sa mobilité, on accroît la ventilation pulmonaire, on masse le plexus solaire, on tonifie la région abdominale.


La respiration abdominale est celle du bébé et du jeune enfant, celle des dormeurs profonds et des animaux. Une respiration calme et diaphragmatique assure un meilleur équilibre émotionnel. Une respiration complète procure une relaxation profonde et tonifie l'organisme.

En respirant amplement, on détend les muscles intercostaux et on libère la cage thoracique, crispations souvent liées à la peur.

Le Pranayama a une place importante dans un cours de yoga.
Il ne s’agit pas seulement de respirer profondément, mais d’apprendre des techniques précises. Il est composé d’une suite d’inspirations (puraka), expirations (rechaka) et rétentions du souffle (kumbhaka). Concernant le rôle distinct des phases du processus de pranayama, la tradition yogique affirme que puraka (l'inspiration) stimule l’organisme, rechaka (l'expiration) élimine l’air vicié ensemble avec ses énergies associées, aussi bien que les toxines, et kumbhaka distribue l’énergie dans le corps entier.

Les techniques de pranayama sont employées pour commander le mouvement des énergies subtiles dans le corps, ce qui produit une augmentation de vitalité chez l'adepte. Cependant, la pratique de ces techniques n'est pas insignifiante. Il est recommandé d’apprendre le pranayama sous surveillance d’un prof. de yoga qualifié.
La plupart des techniques de respiration visent à allonger la durée de la respiration pour augmenter la vitalité par une oxygénation plus longue et par une prise d'énergie plus importante.

Les bienfaits du pranayama
1. La régénération du corps
- fixe l'énergie contenue dans l'air
- favorise élimination des toxines par purification du sang et masse les organes vitaux
- produit un rajeunissement des tissus et favorise les processus de guérison
- permet une perception puis une détente des tensions corporelles

2. L’équilibre émotionnelle
- calme le système nerveux
- oriente et équilibre les énergies psychiques
- développe un meilleur équilibre entre corps - émotions - pensées

3. Les effets sur le cerveau
- calme le mental
- au niveau physiologique et vibratoire : apporte la clarté mentale, favorise le discernement, la résolution positive des problèmes
- équilibre les deux hémisphères cérébraux
- augmentation du flux sanguin provoque une meilleure irrigation du cerveau. Notre cerveau respire, 20 % de l’oxygène y est utilisé, ce qui en fait le plus grand consommateur du corps.


Lors du stage d’introduction au yoga ou dans les cours privés de yoga et/ou de pranayama vous apprenez les techniques suivantes :
- la simple prise de conscience de la respiration
- respiration abdominale et complète
- ujjayi
- kapalabathi
- bastrika
- viloma pranayama
- anuloma viloma
- samavritti


Le premier pas est d'observer la respiration naturelle

On peut le faire en étant allongé ou en position assise. Cette simple observation du souffle, sans le modifier d'aucune manière, est le moyen initial qui permet d'apprendre à connaître la respiration et de privilégier une détente physique et mentale.

 

La respiration complète (respiration yogique complète)
Dans la respiration yogique complète, les respirations abdominale, médiane et supérieure sont associées suivant un certain rythme et un certain ordre. Elle peut se pratiquer dans toutes les positions aussi bien assis, debout ou couché. Durant la marche par exemple, ce sera un excellent exercice.
L’inspiration abdominale : au début de l’inspiration, poussez légèrement le ventre vers les pieds. Vous sentez alors le ventre se soulever. L’air est projeté vers le bas des poumons, étiré par le diaphragme qui s’abaisse. C’est l’inspiration abdominale, première étape du contrôle de la respiration.
L’inspiration thoracique : en continuant à inspirer, toujours par le ventre, l’air se répartit au niveau des parties moyennes des poumons et les côtes s’écartent ; c’est l’inspiration thoracique, étape permettant de faire entrer une grande quantité d’air.
L’inspiration claviculaire : accentuez encore plus l’inspiration, toujours par le ventre, afin que l’air puisse parvenir à l’extrémité haute des poumons, vers les clavicules, ordinairement peu ventilées.

 

 

Ujjayi (le souffle de la gorge)
Dans le sud de l'Inde, ujjayi rythme toute la séance de yoga. Cette pratique permet une très bonne oxygénation du sang pendant la pratique des asanas.

C'est un léger bruissement généré par une petite contraction à l'avant du cou, entraînant une obturation partielle de la glotte. Il accompagne souvent les exercices de pranayama car il favorise l'introversion du mental. Avec ujjayi, la respiration complète se transforme en un pranayama plus subtil, surtout si l'on garde l'attention sur le bruit produit dans la gorge par la friction de l'air.

 

Kapalabhati (le crâne qui brille)
Cet exercice nettoie entièrement le système respiratoire. L'expiration vide les poumons de tout air impur et cède la place à une absorption riche en oxygène.

L’exercice consiste en une série d'expirations actives et d'inspirations passives, suivies d'une rétention de souffle poumons remplis. Cette technique se concentre uniquement sur l'expiration, l'inspiration ne devant se faire que par simple contre coup, spontanément et sans effort.

 

Bastrika (le soufflet)
Cette technique oxygène le cerveau, réchauffe le corps (active énergie vitale).
L’exercice consiste à faire une expiration dynamique et puissant avec sangle abdominale contrôlée suivie d’une inspiration surtout thoracique.

 

Viloma pranayama (la respiration en paliers)
Cette respiration est idéale pour vous habituer à contrôler le souffle, connaître votre capacité thoracique et rallonger l'expiration.
Au lieu d’inspirer d'un coup vous allez fractionner votre inspiration en paliers de 2 secondes environ. Votre inspiration dessine un escalier dont chaque marche est formée d'une inspiration de 2 secondes suivie d'une rétention du souffle de 2 secondes. Vous continuez ainsi jusqu'à ce que vos poumons soient pleins. Pas trop cependant, car vous devez pouvoir expirer lentement, continue sans avoir l'impression de « manquer d'air ».
Vous pouvez aussi faire des paliers sur l’expiration, cette fois c’est l’inspiration qui est continue et vous expirez en paliers de 2 secondes.

 

Anuloma – Viloma (la respiration alternée)
Si vous êtes en parfaite santé, vous respirez plus par la narine droite pendant environ 1h50, puis par la narine gauche pendant environ 1h50. Chez beaucoup de personnes ce rythme naturel est perturbé. L’Anuloma Viloma établit un rythme régulier en équilibrant le flux de prânâ (énergie) dans le corps.

Dans cet exercice, vous inspirez par une narine, retenez le souffle (poumons remplis), expirez par l'autre narine, restez poumons vides.

Variante : vous pouvez aussi respirer que d’un coté si vous voulez stimuler un seul hémisphère cérébral. Un des effets essentiels de cette respiration est la dynamisation des 2 hémisphères cérébraux et de l'équilibre des réseaux d'énergie.

 

Samavritti (respiration carrée)
Cette technique permet de bien sentir les différentes phases de la respiration.
L’idée est d’obtenir une égalité des temps : d’inspiration, de rétention poumons remplis, d’expiration et de rétention poumons vides.

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Le pranayama est parfois considéré comme une voie dangereuse. Autrefois, il ne faisait pas l'objet d'un enseignement public, et se transmettait de maître à disciples, selon les besoins propres à chacun. Hormis les exercices de base que tout le monde peut pratiquer dans le respect des capacités respiratoires, il paraît souhaitable d'adapter le pranayama pour tenir compte des possibilités individuelles.
De nos jours, toutes les branches du yoga ont été généreusement divulguées. Cependant, pour bénéficier de la richesse et de la profondeur des pratiques, une certaine sagesse s'impose. Le pranayama est une technique qui apporte des changements conséquents sur le plan de l'énergie et de la conscience. Il est donc nécessaire d'avoir une démarche mesurée et progressive.

Cette science existe depuis des milliers d'années mais notre empressement peut nous faire manquer l'occasion de goûter à ses fruits. Pourtant, correctement appliquée, elle est une alliée inestimable qui donne la force de se rapprocher de soi.



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